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办公室OL锻炼肩颈的瑜伽动作
日期:2015-11-30 13:30:50

  经常坐着的上班族很容易因为久坐而使得血液循环变差,肩颈僵硬是大家普遍存在的问题,那么办公室锻炼肩颈的瑜伽动作有哪些呢?下面为您介绍一些办公室锻炼肩颈的瑜伽动作,看看吧。
  办公室OL锻炼肩颈的瑜伽体式
  1、肩膀舒展
  坐在稳固椅子的前1/2,双脚打开与肩同宽,双手向两旁打开,手指置于肩膀上方。吸气之后,双手肘轻轻往内再往上抬高,胸口跟着往上推高。吐气时手肘往外,感觉两侧的肩胛骨往中间集中,胸口往外扩张,此动作可让呼吸顺畅。
  2、腿部伸展
  坐在椅子前1/2,双脚打开至极限,脚尖朝外,大腿小腿呈90°,感觉大腿内侧肌肉延伸,双手打开约与肩同高,掌心朝下。吸气,左手往左侧延伸,身体维持朝前,头往左边看,彷佛有人在拉扯一般,延伸至极限。
  吐气左手肘放左膝盖上,左掌心朝上,吸气将右手慢慢带到右耳边向上伸直,右掌心朝左,伸展身体右侧。吸气右边胸口往外翻转,眼睛看向天空,右掌心仍朝左,停留5个呼吸。换边重复整套动作为一组,可做5~8组。
  3、风吹树式
  站立、双手十指交叉相握高举过头,转动腕部,使手心向上。身体上提,脚尖着地。呼气,慢慢把身体向左侧弯曲,做到极限,均匀呼吸,放松身体,保持10秒。吸气,慢慢起身,恢复到原位。向另一侧弯曲。
  4、腰躯转动式
  站立,两腿分开。吸气,两臂侧平举,身体正直。呼气,将躯干转向左侧。右手扶左肩,左手背贴于右侧下背处,头扭向左后方,均匀呼吸,保持30秒。吸气,恢复到原位。换另一侧做练习。
  5、坐英雄式
  跪坐在椅上或垫子上,双腿并拢,背部挺直,双目平视。右臂高举过头,屈肘,右手与左手在背后相扣,头,颈挺直,匀速呼吸,保持2分钟。松开双手。换另一侧练习。
  6、鸭行式
  蹲姿,双手扶腿步行。走步时,指向地面的膝盖触碰地面,连续行走3~5分钟。根据自身情况,也可延长时间。
  办公室OL锻炼肩颈的瑜伽动作
  1、呈动物爬行状俯卧,双手伸直撑地,双膝跪地,头朝下看向地面。注意挺直背部,放松双肩,维持动作呼吸3-5次。
  2、平躺在地上,四肢自然置于地上。向上抬起伸直的双脚,并慢慢将其往头部靠过去,放在头顶上方地面,额头顶住双脚。
  3、双手抵在腰间,顶住身体,并慢慢将双脚抬离头部。维持动作呼吸3-5次,放松。
  4、成动物爬行状跪在地上,双膝着地,双手垂直撑地。双手向前推,使上身向前压。
  5、弯曲肘部,将肚子往下压使其靠近地面。伸直肘部,还原。如此重复,3-5次。
  6、右手从肩膀上向后绕,左手从下面经过向后绕,双手互扣。维持动作呼吸3-5次,放松,换手重复。
  7、挺胸坐在椅上,双手放在膝上。向前先抬双臂,然后再向上举起。要尽量伸直双臂,抻拉胁部和腰部,保持1分钟。
  8、面对墙站立,双腿分开同肩宽,双手撑墙,保持脊背平直,中背向前推送,尾骨向后,收紧肩骨,保持30秒到1分钟。
  9、站立,吸气,在头顶双手合掌。呼气,右手和左手交叉抱肘,左脚绕过右大腿勾住右小腿肚保持30秒。
  10、站立、吸气,手在背后握住。吐气,上体前屈,双臂伸直,与地面平行,保持30秒到1分钟。
  11、平展肩部,达到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿,然后将左手放置到背后,这样旋转上体,左右旋转3~5次。
  12、将两臂伸展至和肩部平行,同时手掌握拳,胳膊肘向后倾,然后用力将胳膊伸展至和肩部相平,每天反复20~30次,会感觉到肌肉非常舒服。

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